Son muchos los que al día de hoy tienen una gran adicción por la práctica del running “deporte boom “ en la actualidad. Pero, ¿realmente le damos la importancia que requiere a la alimentación para rendir de una forma adecuada?
El principal bache que nos encontramos en lo relacionado entre la práctica del running y la alimentación, esque hay un gran número de personas que salen a correr motivados en que este les ayudara a perder más peso. Lejos de estar en lo cierto, las personas que realizan ejercicio físico sin haber introducido ningún alimento, lo que van a conseguir es que su metabolismo se ponga en un estado de alerta, consiguiendo el efecto contrario al que busca.
La alimentación antes de hacer ejercicio
El desayuno es de gran importancia para conseguir normalizar los niveles de glucosa tras un ayuno tan prolongado como es la noche, en el cual nuestro metabolismo sigue trabajando para liberar hormonas, regenerar tejidos o simplemente respirar.
Lo más aconsejable es realizar un desayuno dentro de los primeros 30 minutos desde que nos levantamos y 1,5-2 horas antes de realizar ejercicio, en el que debemos introducir fruta (mejor en entero y de temporada) lácteos como es la leche, yogur, requesón….. o en el caso de no consumir o no tolerarlo se pueden consumir bebidas vegetales y pan o cereales integrales (como la avena) para conseguir un adecuado aporte de energía y así poder realizar nuestro entrenamiento de la forma más óptima posible.
La alimentación debe variar según si realizamos ejercicio por la mañana o por la tarde. Si lo realizamos por la tarde es muy recomendable hacer una comida basada en legumbres y/o hidratos de carbono complejos acompañado de proteína (carne magra o pescado) unas 4-5 horas antes y una hora antes introducir una fruta ( a poder ser de temporada) o una barrita energética.
Algo de máxima importación es realizar una correcta hidratación. Debemos beber unos dos litros de agua diarios, a los que debemos de sumar la perdida de líquidos por sudoración. Hay que beber agua antes durante y después de hacer ejercicio y tener en cuenta que no se deben de beber bebidas isotónicas a no ser que pasemos de los 60 minutos de entrenamiento. En este caso simplemente con el agua tendríamos cubiertas nuestras necesidades.
La alimentación después de practicar running
Una vez terminada el entrenamiento es recomendable consumir un batido de leche, yogur o bebida vegetal con frutas de temporada, o si nos apetece algo más ligero simplemente un yogur natural para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios después de haber realizado ese esfuerzo físico.
La comida posterior a la práctica de ejercicio (comida o cena) debe estar basada en verduras y frutas que nos aporten vitaminas antioxidantes A,C y E y minerales como el Fe y el Zn para evitar el daño provocado por la pérdida de radicales libres y también hay que introducir alimentos que nos aporten macronutrientes esenciales para una correcta recuperación de nuestro cuerpo como son el arroz, patata (en una forma culinaria que no conlleve grasa) atún, pavo……
Una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas maximiza adaptaciones durante el entrenamiento y protege la salud.