Cada vez son más las personas que practican running, uno de los deportes más populares en la actualidad. Sin embargo, aunque salir a correr se ha convertido en un hábito frecuente, no siempre se le da a la alimentación la importancia que realmente merece para rendir de forma adecuada y cuidar la salud.
Uno de los principales errores en la relación entre el running y la alimentación es pensar que correr en ayunas ayuda a perder más peso. Lejos de ser una estrategia efectiva, realizar ejercicio físico sin haber ingerido ningún alimento puede provocar que el metabolismo entre en estado de alerta, generando el efecto contrario al buscado. En lugar de favorecer la pérdida de grasa, el cuerpo tiende a protegerse y a optimizar el ahorro energético.
El desayuno tiene un papel fundamental, ya que permite normalizar los niveles de glucosa tras el ayuno nocturno. Durante la noche, el metabolismo sigue activo liberando hormonas, regenerando tejidos y manteniendo funciones vitales, por lo que comenzar el día sin energía suficiente puede afectar negativamente al rendimiento deportivo.
Lo más recomendable es desayunar dentro de los primeros 30 minutos desde que nos levantamos y entre una hora y media y dos horas antes de salir a correr. Este desayuno debería incluir fruta, preferiblemente entera y de temporada, lácteos como leche, yogur o requesón, o bebidas vegetales en caso de no consumirlos, junto con pan o cereales integrales como la avena. Esta combinación aporta la energía necesaria para realizar el entrenamiento de forma óptima.
La alimentación también debe adaptarse al momento del día en el que se practica el ejercicio. Si se corre por la tarde, es aconsejable realizar una comida principal basada en legumbres y/o hidratos de carbono complejos acompañados de una fuente de proteína como carne magra o pescado unas cuatro o cinco horas antes. Aproximadamente una hora antes del entrenamiento, se puede añadir una fruta de temporada o una barrita energética para asegurar un buen aporte de energía.
La hidratación es otro aspecto clave en la práctica del running. Es recomendable beber alrededor de dos litros de agua al día, a los que hay que sumar la pérdida de líquidos producida por la sudoración. Se debe beber agua antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas isotónicas solo son necesarias cuando el entrenamiento supera los 60 minutos; en sesiones más cortas, el agua es suficiente para cubrir las necesidades de hidratación.
Una vez finalizado el entrenamiento, es importante aportar al organismo los nutrientes necesarios para iniciar la recuperación. Una buena opción es consumir un batido elaborado con leche, yogur o bebida vegetal y frutas de temporada. Si se prefiere algo más ligero, un yogur natural también puede ser suficiente tras el esfuerzo físico.
La comida o la cena posterior al ejercicio debe basarse en verduras y frutas que aporten vitaminas antioxidantes como la A, C y E, así como minerales como el hierro y el zinc, fundamentales para combatir el daño producido por los radicales libres. Además, es importante incluir alimentos que aporten macronutrientes esenciales para la recuperación, como arroz, patata cocinada sin grasa, atún o pavo.
Una alimentación adaptada a las necesidades energéticas de cada persona no solo mejora el rendimiento en el running, sino que también favorece las adaptaciones al entrenamiento y protege la salud a largo plazo. Comer bien es tan importante como entrenar bien.
