Hambre real y hambre emocional: cómo diferenciarlas y controlar la ansiedad por comer
El hambre aparece cuando nuestro metabolismo presenta una deficiencia nutricional y nos envía señales para que comamos y podamos cubrir correctamente nuestras necesidades y funciones vitales. En este caso, comer es una respuesta fisiológica normal y necesaria para el organismo.
Sin embargo, en muchas ocasiones sentimos ganas de comer sin haber pasado demasiado tiempo desde la última comida. En estas situaciones no se trata de hambre real, sino de lo que se conoce como hambre emocional o ansiedad por comer. Este tipo de hambre no entiende de horarios, aparece de forma repentina y suele llevarnos a comer rápido y en grandes cantidades, especialmente alimentos ricos en grasas, azúcares y sal. Tras estos episodios es habitual que aparezca un sentimiento de culpa.
Aunque a veces el cuerpo puede “engañarnos”, existen diferencias claras entre el hambre real y el hambre emocional. El hambre fisiológica aparece de forma progresiva, suele respetar ciertos horarios y nos invita a comer con más calma y a elegir alimentos más saludables. Por el contrario, el hambre emocional está muy relacionada con el estrés, las emociones y el estado de ánimo, y suele desencadenar episodios de ingesta compulsiva.
Consecuencias de la ansiedad por comer
La ansiedad por comer mantenida en el tiempo puede dar lugar a diferentes problemas de salud, como trastornos de la conducta alimentaria, exceso de peso u otras patologías asociadas al consumo habitual de alimentos poco saludables, entre ellas el colesterol elevado, la diabetes o la hipertensión.
La ansiedad es una causa muy frecuente de este tipo de comportamiento y puede llegar a convertirse en un problema serio, incluso generando una relación de dependencia con la comida. Aunque es algo que prácticamente cualquier persona puede experimentar en algún momento de su vida, no suele desaparecer de un día para otro. No obstante, con las estrategias adecuadas, es una situación que se puede controlar.
Cómo controlar la ansiedad por comer
Controlar la ansiedad por la comida es posible realizando pequeños cambios en el estilo de vida y en los hábitos diarios. Reducir el consumo de excitantes como el café, el té, el azúcar o el chocolate puede ayudar, ya que estos productos tienden a aumentar el nerviosismo y la sensación de ansiedad.
Comer con más frecuencia pero en cantidades más pequeñas contribuye a evitar largos periodos de ayuno que pueden desencadenar episodios de hambre intensa y conductas compulsivas. También es importante comer despacio, masticar bien los alimentos y ser consciente de lo que se está comiendo, evitando picar de forma descontrolada.
Tener siempre disponibles alimentos saludables en la nevera y la despensa facilita tomar mejores decisiones cuando aparece el hambre. Mantener horarios regulares y no saltarse comidas principales como el desayuno, la comida o la cena ayuda a estabilizar el apetito. Entre horas, se pueden incluir opciones ligeras y nutritivas como fruta, yogur o frutos secos.
La planificación de las comidas es una herramienta clave para evitar la improvisación, que muchas veces conduce a elecciones poco saludables. Del mismo modo, es recomendable no hacer la compra con hambre, ya que esto aumenta la probabilidad de adquirir productos muy calóricos. Llevar una lista de la compra y ceñirse a ella ayuda a mantener el control.
El consumo de alimentos ricos en fibra favorece la sensación de saciedad y reduce tanto el hambre como la ansiedad. Además, la práctica regular de ejercicio físico, ya sea salir a caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, contribuye a mejorar el estado de ánimo y a mantener un estilo de vida saludable.
La clave está en entender que la comida no debe convertirse en el centro de nuestra vida, sino en una parte más de ella. Aprender a escuchar al cuerpo y a gestionar las emociones es fundamental para mantener una relación sana con la alimentación. “Haz que la comida no sea tu vida, sino que forme parte de ella”.
